A. 健身腰帶到底該怎麼使用
今天我們要來聊的是腰帶的真確使用方法，我們知道腰帶這個東西是最為基礎的健身護具裝備了，幾乎所有健身的人都會擁有一副健身腰帶。而且你每天的訓練多多少少也會使用到腰帶。
那接下來我們就來講正確的做法，就是上面所說的帶上腰帶之後的其他舉動，首先就是區分概念，腰帶它並不是護腰。腰帶做的其實是一個輔助工具，輔助的是我們人為的呼吸。
是的，你沒有看錯我也沒有說錯，腰帶輔助的是我們的呼吸，它才有用！我們在訓練的時候除了正常呼吸之外，一般在大重量的時候都會憋氣能讓自己更好的發力，而這個憋氣細心的小夥伴會發現你是在“氣沉丹田”狀態下憋氣的。
一般我們呼吸如果進入胸的話你會發現你的腰腹會缺乏支撐力，而腰帶就是為了對抗你氣沉丹田之後腹部往外沖的這股力。
所以這兩種力的對抗才能夠保證你的脊柱，使你的脊柱不會彎曲，大家可以試一試當你氣沉丹田之後彎曲脊柱，是完全彎曲不了的。跟帶了腰帶還能彎曲是兩種結果。
所以腰帶不是護腰，它設計的目的不是讓你綁上它就能起作用，所以下次大家在使用腰帶的時候注意這一點。
很小的改變卻能造成很大的收益，希望大家喜歡這一期的文章，謝謝大家支持。
B. 如何鍛煉背部肌肉
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。
C. 健身，我想鍛煉成細腰寬背
兄弟 根據你的身高和體重來看，你的身材一定很魁梧。先說腰細，腰細需要將腰部脂肪減掉，由於沒有局部減肥方法，所以只能跑步或進行有氧運動減肥，但問題就出來了，2個月是不會有太大起色的，需要更長一段時間。但如果節食減肥的話效果卻很顯著，但節食減肥屬於非健康減肥，我們並不提倡。所以說減脂肪就靠有氧運動，每天堅持跑步，會很有效果的。接下來是背寬，要背寬就需要做寬握引體向上，這是最好的練背寬的方式，如果感到自己體重太重而力量不足的話，可以找個幫手從下面托著你，給你輔助，但動作一定要標准。這是想練成腰細背寬的基本方法。祝你成功~
D. 在健身房用絲帶吊起的運動叫什麼運動
健身房必備運動裝備：負重腰帶
負重腰帶不僅能夠加強力量，也能為你提供必要的保護，防止運動損傷的發生，特別是對腰椎部位。有證據表明：腰帶還有助於身體核心區的力量發展而非妨礙它。有一項研究發現：在硬拉過程中，當繫上腰帶以後，訓練者的腹肌活動增加了10%，而另一項研究記錄了在深蹲過程中豎脊肌的活動增加了23%。
使用時機：只有當進行大重量訓練時才使用它。尤其是那些將重量直接施加在脊柱上的訓練，如深蹲、卧推和俯身劃船等。
健身房必備運動裝備：護膝
膝蓋對於我們來說十分重要，不管是做運動還是騎車我們都需要護住膝蓋。我們常常看到羅馬尼亞人戴著護膝，這是為什麼呢?因為當我們做運動時例如深蹲運動，當做深蹲運動時，護膝自身的彈力會讓你的深蹲動作達到更好的效果。另外，這些有彈力的綳帶會給你的膝關節提供一定的支持，使深蹲沒那麼吃力。
使用時機：同負重腰帶一樣，護膝是為你進行大重量訓練時准備的。因為在你深蹲到底的時候它們能為你提供彈性能量。護膝實際上能夠減少臀大肌、股二頭肌和股四頭肌外側(股外側肌)的參與程度，這些肌肉通常在動作的底端部分時被調動起來。而護膝能夠讓你進行比平常更重的深蹲訓練，它們能夠幫助你增加深蹲上半程動作時腿部肌肉的活性，比如股內側肌和股直肌。
注意：不要將你的膝部纏得過緊，這種超強的壓力會造成膝關節的損傷。你應該尋找那些又厚又長的護膝。
健身房必備運動裝備：負重握力帶
因為腕部的助力帶能夠幫助你增加自己的握力並完成更多的重復次數，而負重握力帶能夠將你的雙手從器械中解脫出來。它可以讓你將更多的注意力集中在被訓練的肌肉上。研究發現，在高位下拉和坐姿繩索劃船訓練中，使用握力帶能夠比普通握姿分別增加背闊肌50%和90%的活力。然而，前臂的肌肉活性會減少超過70%。
使用時機：負重握力帶不僅可以用於我們的背部訓練而且對肱三頭肌、肱二頭肌和肩部的訓練上也有很好的作用。那麼在什麼時候使用握力帶會起到更好的作用呢?每個動作當你做不小於4個的時候，這時建議你使用握力帶於其中的一到兩組上。此時用會更好的幫助你達到運動效果。
健身房健身的誤區
1、健身跑步用腰帶
皮製腰帶是用來幫助舉重者固定腰椎的，但只在舉起相當重量或做某些負重動作時才使用。一般人練舉重的重量，基本用不著腰帶。有人連跑步時也用腰帶，因為在他們心目中，用了腰帶，才像真正做運動的模樣。實際上，亂用腰帶，圍繞腰椎的肌肉便會「懶惰」變弱，失去它作為「天然腰帶」穩定腰椎的功能。
2、跑步機上緊握扶手
在跑步機上跑步時，雙手握扶手的人不少。這樣跑的確比較輕松，但消耗的熱量較擺動雙臂少。除非是初用者，否則熟悉了跑步機的用法後，便應該放開手，讓雙臂自由擺動。
3、集中火力重點消脂
不少人誤以為集中火力針對身體某部位做運動，必能達到「重點減肥」的目的，例如「狂做」仰卧起坐減肚腩或舉啞鈴減上臂脂肪等。事實上，這些運動以強化腹肌及上臂肌等肌肉為目的，針對的是肌肉，並不能減去腹部或手臂厚厚的脂肪層。
如果想有效消脂，有氧運動必不可少，肌肉強化運動(又稱阻力訓練)也必須常做，因為它們能增加肌肉量。一旦肌肉量增加，新陳代謝率也會慢慢上升，能更快地燃燒體內脂肪。
另外，運動也需要專心致志。有些人分秒必爭，連在跑步機上也要看文件。對於這類人來說，「一心二用」會讓運動效果大打折扣，萬一不慎，還有可能從跑步機上摔下而受傷。
4、伸展運動不斷動彈
做伸展運動(又稱拉筋)如側彎腰時，彎腰後應維持約20至30秒，然後再回到原位，而不是不停動彈，彎腰停留不足1秒便回到原位，反復做10多遍;拉筋時不斷動彈，很容易拉傷肌肉及骨骼組織。
5、錯穿鞋子保護不足
這里說的鞋子，特別指在健身房做運動時所穿的鞋。何謂適當的鞋子?運動鞋當然是首選，就算器械掉在腳上，也不會造成太嚴重的損傷。某些品牌大力推薦的氣墊跑鞋，只適合日常走路或慢跑，對在健身房內運動的人來說，不適合穿著。
健身房的主要分類
(一)全身性
屬綜合性訓練器械;可供多人同時在一個器械上進行循環性或選擇性練習。這種健身器械體積較大，功能較全，價格不菲，適合健美中心、康復中心及機關或學校健身房使用。應該說明的是，諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了劃船、蹬車、俯卧撐、腰部旋轉、按摩等功能，所以體積並不很大，同樣適合家庭健身房。
(二)局部性
多屬專項訓練器械，結構小巧，佔地1平方米左右，多數能折疊，有的還兼具趣味性。其功能相對單一，主要側重局部肌群的鍛煉。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動力的非力量型，無需拆裝組合。有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運動量。因此，頗受健身愛好者的青睞，是家庭健身房的"主角"。
(三)小型器械
體積雖小，可鍛煉價值並不低。以可調式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質的人進行練習，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉，更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價格低廉，既便於存放，又易於攜帶;同樣能達到健身強體的目的。而像健身球一類的小型健身器，、則最適合中老年人使用。
健身房的副作用
聽力減退
高強度的健美操加上大音量的音樂，可能損害內耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內脹滿以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。女性變得男性化。
過度進行舉重等力量性練習，會導致雌性荷爾蒙大量喪失。可使女性趨於男性化，長出胡須甚至胸毛。
健身後遺症
女性常做負重運動，對骨盆產生巨大壓力，可造成會陰部肌肉鬆弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等後遺症。
為此健美專家建議女性健美者:多做平衡操面牆站立，雙腳並攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼牆壁，彎曲兩肘，全身做一前一後的動作，每天做8-10次。
選好鍛煉項目女性健美重點應放在練體形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等項目當為首選。還可選擇游泳、跳水、跳繩等。
E. 如何鍛煉背部肌肉
這是一套背部健美保健操，你練習一下看能有用嗎？
1．准備：仰卧，雙腳並攏，雙臂沿身體伸直，雙手拉住寬橡皮筋(也可以用腰帶、皮帶、圍巾等代替)。
動作：抬左腿，直到小腿肚子和大腿根感到緊張。然後將腿向上牽引2—3次。還原。換右腿再做自然呼吸。
2．准備：仰卧，雙手交叉抱住膝蓋下方，讓雙膝靠近胸部。
動作吸氣——盡量伸直雙腿的同時，雙手給予阻力。呼氣——讓膝蓋重新貼近胸部。
3．准備：跪地，靠胳膊肘支撐，抬頭往前看，在每次重復動作前，就把膝蓋和胳膊肘之間的距離拉大一動作平靜吸氣——頭微微前傾。呼氣——弓背的同時，頭繼續下垂，就像一隻貓。再深吸一口氣。然後緩慢呼氣，抬頭，綳緊背部肌肉，收緊肩胛骨。屏氣，向後抻肩胛骨2—4次。
4．准備：仰卧，雙腳在踝骨處交叉，雙手向兩側張開。
動作：緩慢轉動臀部，雙腿隨之轉向一側，而頭轉向另一側，雙肩不離地。自然呼吸。
5．准備跪在沙發或長凳上，右腳搭在左腳躁上，右膝懸空。
動作：右膝蓋緩慢向下壓。吸氣——停止下壓，呼氣——繼續下壓。下壓過程持續1分鍾。換左腳再做。
6．准備仰卧，雙腿伸直並攏，雙手向兩側張開。
動作：右腿彎曲，放在左腿上，同時向左轉體，盡量讓右膝蓋碰地。雙肩不離地。保持該姿勢30秒。然後緩慢還原。換左腿再做。自然呼吸。
參考資料：保健網
回答者： 裕容齡 - 舉人 五級 2-2 13:33
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卧室專業的健美教練,如果你去不了健身房,我教你簡單的背部肌肉鍛煉方法:
1,引體向上,雙手握法寬於肩膀,一組10--12次,感覺輕松就在腰不掛重物,作用是增加上背寬度.
2,挺直腰背,將地上重物拉起到全身站直,緩慢放下再做,一組8--10次,作用是增加整體背部的厚度和增加要不力量.
3,以上兩動作隔天練一次,每個動作3--5組,組間休息2-3分鍾.
另:同時有意識的多吃飯和瘦鞣忌憚等高蛋白食物,1個月能應該能有效果.
回答者：zhzh10 - 試用期 一級 2-3 23:48
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告訴你個最實用的。硬拉！方法一定要對，否則容易受傷
回答者：魔禮紅 - 魔法學徒 一級 2-5 08:42
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自己做的話，擴胸運動會有效果哦
回答者：北北愛ALONSO - 魔法學徒 一級 2-5 08:42
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去健身房
回答者：shiftctrlhappy - 秀才 三級 2-5 09:42
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用拉力器可以練背肌
回答者：drowninginpyx - 童生 一級 2-5 10:30
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用杠鈴
回答者：jia54 - 試用期 一級 2-5 12:51
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做背向的仰卧起坐,要負重練習
回答者：sh_y - 試用期 一級 2-6 23:45
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這是一套背部健美保健操，你練習一下看能有用嗎？
1．准備：仰卧，雙腳並攏，雙臂沿身體伸直，雙手拉住寬橡皮筋(也可以用腰帶、皮帶、圍巾等代替)。
動作：抬左腿，直到小腿肚子和大腿根感到緊張。然後將腿向上牽引2—3次。還原。換右腿再做自然呼吸。
2．准備：仰卧，雙手交叉抱住膝蓋下方，讓雙膝靠近胸部。
動作吸氣——盡量伸直雙腿的同時，雙手給予阻力。呼氣——讓膝蓋重新貼近胸部。
3．准備：跪地，靠胳膊肘支撐，抬頭往前看，在每次重復動作前，就把膝蓋和胳膊肘之間的距離拉大一動作平靜吸氣——頭微微前傾。呼氣——弓背的同時，頭繼續下垂，就像一隻貓。再深吸一口氣。然後緩慢呼氣，抬頭，綳緊背部肌肉，收緊肩胛骨。屏氣，向後抻肩胛骨2—4次。
4．准備：仰卧，雙腳在踝骨處交叉，雙手向兩側張開。
動作：緩慢轉動臀部，雙腿隨之轉向一側，而頭轉向另一側，雙肩不離地。自然呼吸。
5．准備跪在沙發或長凳上，右腳搭在左腳躁上，右膝懸空。
動作：右膝蓋緩慢向下壓。吸氣——停止下壓，呼氣——繼續下壓。下壓過程持續1分鍾。換左腳再做。
6．准備仰卧，雙腿伸直並攏，雙手向兩側張開。
動作：右腿彎曲，放在左腿上，同時向左轉體，盡量讓右膝蓋碰地。雙肩不離地。保持該姿勢30秒。然後緩慢還原。換左腿再做。自然呼吸。
F. 怎樣鍛煉腹肌與背闊肌
鍛煉腹肌與背闊肌的方法：
1、仰卧起坐： 身體仰卧,兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起,兩手觸腳尖,稍停,然後用腹直肌的力量控制住上身,徐徐後仰,躺平後全身放鬆。然後重做。坐起時吸氣,卧倒前先呼氣再立即吸氣,身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。
2、仰卧舉腿：身體仰卧,兩腿伸直並攏,直腿舉起,與上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣,腿下落時呼氣,意念集中於腹直肌。
3、仰卧直角坐：身體仰卧,彎腰坐起,同時兩腿上舉,上身與兩腿同時合攏,兩手觸腳尖後,上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣,下落時呼氣,意念集中於腹直肌。動作可稍快。
4、懸垂抬腿：雙手握住單杠,兩臂伸直,身體懸垂。雙腿伸直並攏向上抬起,與上身成直角,稍停,直腿放下後重做。腿上抬時吸氣,放下時呼氣,意念集中於腹直肌。
5、仰卧側屈起坐：動作基本上與仰卧起坐相同,只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。
6、負重體側屈：兩腳開立比肩稍寬,杠鈴置於頸後肩上（杠鈴片要鎖住,以免滑脫落下）,兩手扶住杠鈴片。上身先向一側屈體,然後恢復直立姿勢,再向另一側屈體,每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣,恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩,兩腿要伸直,不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。
7、負重轉體：兩腳開立比肩稍寬,杠鈴置於頸後肩上,兩手扶住杠鈴片,眼視前方,挺胸收腹。上身先向一側轉體,然後回至開始姿勢,再向另一側轉體,每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣,轉回時呼氣。
G. 做好哪些要點才能讓健身腰帶發揮功效
對於很多健身者來說，除了健身鍛煉，最關注的健身周邊應該就是補劑和各種運動裝備和補劑了，比如護腕、護膝、腰帶、硬拉襪等等，這些裝備不光能夠給我們在訓練時提供更好的保護，也能適當提升我們的訓練質量。但是很多人並不知道如何正確的使用這些裝備，而且並不知道他的真正用法，所以我們就來講一下最容易出現使用錯誤的裝備之一腰帶。
其次腹式呼吸則是我們在綁好腰帶後訓練的時候用到。當我們的腹腔鼓起時，我們的腹腔可以完全的填滿腰帶的空間，這時候你會發現如果你想彎曲你的腰椎以上的部位是很困難，這時候就能更好的保護好我們的腰椎，因為鼓起的腹腔和腰帶之間的對抗產生了更好更穩定的支撐力來穩定我們的腰椎。這一點在深蹲時體現的尤為明顯
所以腰帶的主要作用雖然是保護我們的腰帶，但其實它還有幫我們養成一個調節呼吸習慣的作用，由於腹式呼吸是吸氣時產生的效果，因此良好的訓練呼吸習慣能夠更好的讓腰帶的效果展現出來，而並不是隨便一帶就能有保護效果。
H. 深蹲或硬拉時為何要用健身腰帶
在健身房中，我們總能看到有些朋友的腰腹部會圍著一個有一定寬度的帶子，即健身腰帶。對於剛接觸健身的朋友來說，腰帶並不是必需品，但對於經常要練到杠鈴深蹲或硬拉的朋友來說（尤其是大重量），腰帶的作用就能凸顯了。可能有些朋友並不清楚，我們在做深蹲或硬拉時為何要用健身腰帶？
在此之前，我們先需要避免有這樣的誤解，有些朋友認為使用腰帶會降低軀乾的穩定能力，當我們不使用腰帶做同樣的訓練動作時，會很難蹲起平常的訓練重量。這樣的想法多慮了，我們需要明白身體不同部位在做深蹲、硬拉這些復合動作時的恢復速度是不一樣的，腿部的恢復能力要強於下背部，佩戴腰帶可以減少下背部疲勞。舉個例子，當你能用腰帶蹲起160kg的重量時，你完全有能力在無腰帶的情況下蹲起120-130kg；反過來，當你在無腰帶的情況下能蹲起120-130kg，並不意味著你就能使用腰帶蹲起160kg的重量。
話說回來，以下就是你會選擇用健身腰帶的兩個原因：
1、保護你的腰部，減少疲勞和減少受傷風險
首先我們需要明白，腰部是人體最脆弱的部位之一，我們平時如果不注意，會容易在腰部堆積疲勞。當我們做杠鈴深蹲或硬拉時，頸椎的受壓很小，而胸椎有胸廓協助穩定，但是下背部只有腰椎來支撐身體。當我們佩戴健身腰帶訓練時，較硬質的腰帶能夠在我們訓練中提供一定的支撐力，托住彎折過大的腰部，它的作用可不僅是幫助你蹲起更大的重量，還能幫助你在訓練中減少下背部的疲勞。
2、提升你的訓練表現
當我們佩戴腰帶訓練時，被包裹的腰部有著更強的核心穩定能力。由於有腰帶支撐腰部，當我們呼吸時肚子在向外鼓出的過程中會擠壓腰帶，此時腹腔內部體積較小，腹內氣壓會明顯增大，讓我們最脆弱的腰椎能夠更加穩定，形成剛體。在這樣的情況下，你會發現自己在深蹲時可以蹲起平時沒法蹲起的重量，而且還能讓自己在訓練中有更多的「安全感」。
值得一提的是，我們在使用健身腰帶時需要使用腹式呼吸，腹部用力將腰帶用力向外撐開。當我們綁腰帶時，不要過緊也不要太松，當你的腰帶與腹部間可以插進三根手指，就說明腰帶太鬆了，你需要適當調節下腰帶的松緊度。