⑴ 啞鈴 正確使用方法
啞鈴的科學使用方法
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。
練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
(1)啞鈴手套怎麼使用6擴展閱讀:
1、提升肌肉控制能力
啞鈴僅透過手握方式掌控，若沒有好的控制能力，就像指南針一樣，東轉西轉。所以想要維持啞鈴的方向與重量，你得學會尋求其他肌群協助，肌肉控制能力也才能被增進。
一般操控能力不佳，在使用啞鈴做多關節運動時，易造成動作搖晃不定，一旦動作產生搖晃、有半點不確定，便有可能形成關節傷害、或失去肌肉感受度，使訓練大打折扣。告跡
2、解決不平衡的狀態
因為啞鈴重量可選擇。可以針對慎友旅弱邊加強；或是先寬凳順著弱邊可以負擔的重量進行訓練，直到兩手調整得差不多。
⑵ 啞鈴的正確使用方法應該是怎麼樣
各種啞鈴鍛煉方法簡介
啞鈴是一個最經濟、方便、實用、有效的鍛煉器械，通過合理運用啞鈴進行鍛煉，你能取得教好的鍛煉效果。下面對一些常用的啞鈴鍛煉方法進行簡單的介紹。
側平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重復。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。
雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。
聳肩
握一對啞鈴，嫌帶乎直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重復，不要讓肩部向前或向後旋轉芹悉。
前弓步
握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重復。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉行好。
⑶ 啞鈴怎麼使用
啞鈴的正確鍛煉方法
1、正確做法
首先要兩腳分開和肩同寬，挺胸收腹，保持穩定，上臂和小臂保持90度夾角，握住啞鈴，手心朝正前方，兩手拳眼相對，然後慢慢往上舉，舉啞鈴的時候要往外呼氣，但是動作一定慢，不能太快，最好是能夠保持勻速。
2、注意事項
推舉啞鈴的時候動作不要太快，如果速度太快，加上身體的擺動，很容易造成肌肉拉傷，嚴重了還會造成肌肉撕裂。另外，使用的啞鈴要在自己適合的范圍內，太重的話會使受傷的幾率加大。啞鈴運動對關節的固定性要求很高，如果動作太快或者是啞鈴過重的話那麼容易使逗友關節受傷。舉啞鈴的動作太快，肌腱受力比較多，可以鍛煉一定的爆發力，但是對肌肉的鍛煉很少，是達不到很好的健身效果的。
練習啞鈴前要選好合適的重量。練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
誤區一
用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
誤區二
啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似山銀槐的功效，何樂而不為呢？
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握搏灶啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區三
啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。
肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。
希望可以幫到你
⑷ 使用啞鈴健身時，都需要注意什麼
- 動作一定要標准，不標準的動作很容易造成關節的傷害
- 重量一定要合適，切記不能用超重的啞鈴，會拉傷肌肉
- 呼吸一定要合理，呼吸節奏配合起來，保證體內氧氣供應充足
- 熱身不可少，運動開始前認真做好熱身，結束後做好放鬆運動
- 運動要適量，不能出現運動過量現象
- 心情一定要愉快，輕松，這樣可以達到事半功倍的效果
⑸ 健身器械啞鈴的正確使用方法
一、俯身臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。
1.啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身單臂屈伸
啞鈴螞唯俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。
目標鍛煉部位：刻畫三頭肌線條
動作要領：
1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意事項：
1.挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。
2.臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮
二、俯身單臂劃船:
主要練背部外側和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
1.俯身悶物培劃船：增加背闊肌厚度的最佳方法(圖片詳細動作)
俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
正握引體向上(Chin-up)動作大全,反握寬距、窄握引體向上
卧姿直腿側平舉(Lying Hip Abction)
目標鍛煉部位：背闊肌中部(即內側)
動作要領：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
背闊肌(03)：單臂啞鈴劃船
2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
史密斯機俯身劃船(Smith Bent-over Row),增加背闊肌厚度
聳肩,鍛煉斜方肌、及頸肌、上背肌群動作
注意事項：
1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重
2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
三、啞鈴上斜推舉
目標鍛煉部位：胸大肌
基本雷同平板啞鈴卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。
動作要領：
基本雷同平板啞鈴卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。
注意事項：(所有三種姿勢)
1.啞鈴卧推是自由器械進行的卧推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的`，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴卧推，最好採用史密斯機進行杠鈴卧推。
2.卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險螞模的。
3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴卧推應將其置於乳頭上方;上斜卧推則應將其置於上胸部;下斜卧推應將其置於下胸部。這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。
4.一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。
5.注意寬間距卧推主要鍛煉胸大肌，窄間距卧推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能卧推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴卧推需要強大的三頭肌做基本保障。
6.為了平衡發展胸大肌，在一次胸肌訓練中，平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴卧推。
7.啞鈴卧推是個有風險的動作，必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部，沖擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護
四、平卧推舉：
目標鍛煉部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度)
上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
1.平板啞鈴卧推(推舉)-胸肌訓練動作4a
啞鈴卧推是鍛煉胸大肌最經典的動作，但要求很高。自由卧推中，啞鈴卧推比杠鈴卧推好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀，因此鍛煉胸大肌時，啞鈴卧推應放在前面做。
啞鈴握推(mbbell press)主要分平板、上斜、下斜三種情形，分別鍛煉胸大肌不同部位，其他鍛煉部位涉及肱三頭肌、三角肌。
目標鍛煉部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度)
動作要領：
1.仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。
2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」)，使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。
3.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
注意事項：(所有三種姿勢)
1.啞鈴卧推是自由器械進行的卧推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴卧推，最好採用史密斯機進行杠鈴卧推。
2.卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴卧推應將其置於乳頭上方;上斜卧推則應將其置於上胸部;下斜卧推應將其置於下胸部。這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。
4.一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。
5.注意寬間距卧推主要鍛煉胸大肌，窄間距卧推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能卧推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴卧推需要強大的三頭肌做基本保障。
6.為了平衡發展胸大肌，在一次胸肌訓練中，平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴卧推。
7.啞鈴卧推是個有風險的動作，必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部，沖擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護，啞鈴上法也要注意安全
五、平卧啞鈴飛鳥(平卧啞鈴飛鳥的呼吸方法)
重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。
仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
1.平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
2.呼吸方法
①中、小重量：擴胸時吸氣，還原時呼氣。
②大重量：動作開始前，先做幾次深呼吸，最後一口憋住不吐，直到連續擴胸動作完成後再吐氣;也可採用開始前先吸半口(不吸足)氣，當擴胸至最大部位(向外)時，迅速呼(吐)氣，並立即再吸半口氣，待動作還原時再換氣。
詳細步驟
仰卧窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加准確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裡念叨著「抱住它!抱住它!」
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是「貌合神離』，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於卧推，卧推可在多組訓練後將次數降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險)。
訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。
六、交替彎舉
相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
1.啞鈴交替彎舉(坐姿、站立、上斜仰卧)動作圖解
相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌
雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
動作要領：
(1)直立啞鈴彎舉(Standing Dumbbell Curl)和坐立啞鈴彎舉(Seated Dumbbell Curl)：
身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。
以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
類似器械上的練習：
(2)上斜仰卧啞鈴彎舉(Incline Dumbbell Curl)：
仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。
彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。
可雙手同時練習，也可單手交替練習。
類似器械上的練習：
注意事項：
向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了(如下圖)，注意兩者的區別。
七、單臂啞鈴彎舉
啞鈴單臂彎舉注意事項：
1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。
2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發力過程。
1.啞鈴單臂彎舉，強化鍛煉肱二頭肌
啞鈴單臂彎舉動作：坐於長凳上，低手持啞鈴，肘部靠在大腿內側。
吸氣彎舉啞鈴，完成動作呼氣。
啞鈴單臂彎舉藉助托臂，既可讓肱二頭肌得到更針對的刺激，還可以舉起更大的重量。此動作主要鍛煉肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。
啞鈴單臂彎舉注意事項：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。
2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發力過程。
八、啞鈴深蹲
啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。
1.深蹲的好處，怎麼做杠鈴、啞鈴深蹲更有效
練腿之道在於練肺活量，提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。
眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大於上半蹲。
肩負重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強。因為杠鈴是垂直壓在心臟上方的。
蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大，影響大腿的受力。卧推舉時肘關節移動距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似於卧推舉。
九、啞鈴箭步蹲
啞鈴箭步蹲
2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。
注意事項：
1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。
箭步蹲Lunget:啞鈴、杠鈴鍛煉股四頭肌
箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些類似，但稍微復雜一些，多了一個跨步動作，鍛煉效果基本類似，也是一項綜合鍛煉動作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。
杠鈴箭步蹲
啞鈴箭步蹲
目標鍛煉部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。
動作要領：
1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰
啞鈴箭步蹲
2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。
注意事項：
1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。
2.箭步蹲的作用還體現在用於維持做此動作時身體平衡的肌肉鍛煉上。因此，初始時身體的不平衡屬於鍛煉的切入點，應加以關注。
3.跨距不可太小以免重心不穩，腿部動作受限而得不到鍛煉;跨距大時，下蹲過程中後腿應盡量保持綳直;跨距小時，前腿的膝蓋可向前沖出。
4.箭步蹲動作過程中，雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。
5.其他類似動作：
(1)跨步箭步蹲(農夫行走)：負重或不負重，做兩腳交替向前邁進的箭步蹲動作。每邁一步都要完成一次完整的箭步蹲過程，一般須待雙腿蹬直後方可移重心邁腿進入下步練習，這個練習實際上是連續的箭步蹲。
⑹ 舉啞鈴要戴手套嗎
舉啞鈴是否戴手套取決於個人的愛好，如果你擔心自己的手會長繭子，可以選擇套手套，帶手套也可以防滑，如果不戴手套一周左右手掌就會有老繭，那時候已經適應了，也不需要戴手套了。
⑺ 啞鈴應該怎麼使用呢 舉啞鈴的好處有什麼呢舉啞鈴要注意什麼呢
大家在生活中應該都見過啞鈴，但是你了解啞鈴嗎？今天就來看看吧。啞鈴應該怎麼用，舉啞鈴有什麼好處？讓我們一起學習。
啞鈴應該怎麼用？
1.卧推:主要練胸大肌和胸溝的厚度。
動作:仰卧凳上雙手握啞鈴，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停頓一會兒，再慢慢恢復。提示:向上推，弧線下降，讓胸大肌充分收縮，充分伸展。
2.啞鈴不適合老年人。
老年人中健身愛好者很多，但往往選擇慢跑、廣播操、太極拳等項目，而力量訓練很少有人追捧，啞鈴基本不考慮。一般認為，年紀大了，力量下降，不適合力量訓練。事實並非如此。從某種意義上說，正是因為力量的下降，才需要力量春歲訓練。
⑻ 如何手綁啞鈴，練出拳力量，最好有動態圖教程
啞鈴重力向下 幫助不是很大 我建議用彈力帶 一頭綁在門把手或者橫杠之類上面 一頭戴著手套握在手裡 這樣能在符合拳擊方向施加抗力