❶ 冬天在戶外跑步要注意什麼
冬季跑步最糟糕的部分就是出發前幾分鍾的恐懼，大多數跑者對此表示贊同，但不要被寒冷天嚇住。斑馬君搜尋了一些對付寒冷天氣的經驗和方法，以幫助跑友們在冬季堅持訓練。
1、運動時間：上午10點以後和下午5點後
晨跑最不推薦，空氣不好，你吸進去的大多是二氧化碳而不是氧氣，建議大家在上午10點之後或者下午5點之後進行戶外跑步，對於上班族和學生來說，上午跑步不現實，下午5點後跑步比較好，還能夠消除一天累積的疲勞感。
2、跑步前要熱身
冬季氣溫較低，人體四肢受冷僵硬，致使皮膚彈性減弱。如果從安靜狀態下突然進行運動，尤其是跑步這樣劇烈的運動，往往容易出現呼吸困難、心慌無力、動作失調等現象。所以冬跑前一定要充分熱身，從輕微逐漸加大，到全身有微熱、微汗並有輕快、靈活的感覺後，方可以投入運動。
當氣溫在冰點以下，可以試試把部分熱身運動放在室內進行。可以先在跑步機上跑，等雙腿感覺就緒但身上還沒出汗時，便出門跑步。
3、飲食同常規訓練時一樣
寒冷天身上出的汗可能比大熱天少，因此喝水不會那麼多，另外寒冷也會削弱你的渴驅力。但是，身體卻同樣容易脫水，從而導致疲勞，有損發揮。一定要在出發前好好補充水分。同樣，一定要補充能量。在寒冷天氣下，你可能會消耗更多能量，特別是當你必須對付雪堆和結冰地面時。另外，發抖，身體生熱的本能反應，也會消耗肌肉用來生成能量的葡萄糖。
4、貼身衣要有很高的透氣性
最好是技術含量很高的聚酯纖維(滌綸)，它可以讓汗迅速地向外排。這類產品最主要的功能就是防止跑步時過多的汗集結在身體周圍(如果穿棉織品，這種事就會經常發生)。汗在身體周圍積累得過多會在氣溫下降和風速加大的情況下，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復，就會感覺很冷。
5、保暖很重要，穿一件抗風防水外套
戴一毛線帽子可以保護耳朵。在寒冷的天氣里，全身熱量的50%是通過頭部散發的。冬天跑步的必須有一頂合適的帽子。熱了就脫下來，冷了就戴上。
第二層衣服和外套要帶拉鏈，不要套頭套。這可以讓你把它們拉開或者拉上，通過這種活動來調節你身體周圍的溫度讓你感到舒適。
戴連指手套要比分指手套更能夠保護你的手。也就是說，連指手套更暖和。當然，分指手套能讓你做很多事情，比如拿鑰匙。然而，在很冷的日子裡，風大的天氣里，請選擇連指手套。
抗風非常重要，我們感覺冬天很冷的主要是因為風在起作用。你並不需要密不透水的外套，但是它需要對水有一定的抗性。外套要貼身並且重量要輕。很多外套可以很容易地折疊起來放進小袋子里，這可以讓你在跑的過程中很容易就把它放在口袋裡。
如果氣溫更低的話，可以選擇羽絨背心，保持核心體溫。
6、穿一雙有很好外部織物的跑鞋
冬天的路會很滑。你是想跑，而不是想通過某段路去什麼地方。一雙有「侵略性」的跑鞋(或者是越野鞋)會很有幫助。侵略性是什麼意思？我知道這個肆意的反義詞，就是平滑。看看那些帶有很多溝壑或者釘扣的跑鞋你就知道什麼是侵略性了。
7、先逆風而行，後順風歸家
在有風的時候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風而行，身上會出一些細密的汗珠，這樣當你逆風跑回來的時候就有凍感冒的風險。建議跑步時先逆風而行，後順風歸家。
8、保護私處
當外面刮風時，男人應該穿擋風內褲或者能擋住生殖器的衣物，羅伯茨說。風一吹，身體便容易凍傷。風不會去挑部位，而會直接穿透你的緊身衣褲。
9、穿上反光的跑步裝備
穿上反光的跑步裝備。這對於冬季的安全而言至關重要，因為有時候你不得不在很黑暗的黎明或者黃昏跑步。就我們所知，你身上的反光裝備越多越好。最好在你的軀干、四肢、頭和腳都帶反光條。
10、別擔心你的腿
奔跑者的腿要比軀乾和肢體末端更能適應寒冷和大風。通常而言，你只需要一套防風的緊腿褲或者長褲即可。在特別冷和風很大的時候，我建議在放風的褲子裡面多穿一條貼身的秋褲(同樣也是能夠排汗的高技術纖維織物)。
11、盡快除寒，防止感冒
潮濕的衣物會增加熱量損耗，跑完步要盡快換上乾燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物，注意不要在風大的地方逗留，以免傷風感冒。同時，在跑步中隨時注意掌握自己的身體狀況，如有不適，應立即調整速度或中斷跑步，切忌勉強支撐。
另外，運動之後別忘鍛煉腰腹力量。跑步只是下肢力量的鍛煉，跑完步可以做一做仰卧起坐，引體向上，俯卧撐，結合腰腹力量，才能達到鍛煉全身的效果。
❷ 冬天跑步應該穿什麼
1、穿具有吸漢，透氣略薄點的衣服，可以帶上護膝，體內熱了，被風吹防止關節炎。不過運動完以後要及時加衣。
2、也可以穿穿保暖內衣，加運動服，跑完回到室內高溫再脫下。
3、還可以在剛開始跑，穿長袖長褲，注意保暖，等跑出汗後脫掉。跑完以後立即把長袖、長褲穿起來，注意保暖!
4、要保護頭部、耳朵不受冷風吹，帽子是必須的。手套也要戴，因為手部是最容易變冷的，而且手套還可以用來擦汗。
冬天跑步的注意事項
1、冬天跑步要看天氣
天氣是人們跑步要關注的重要因素。冬季易發霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大於利，建議盡量避免戶外運動。下雨天時，路面滑，增大運動受傷風險，建議在室內跑步。
2、跑步最佳時間是傍晚
冬天早晨空氣質量不太好，不宜進行跑步。在下午或傍晚時候，空氣質量適宜，並且此時人的體能和柔韌都達到最佳狀態，適合大強度的運動量。這時跑步不易造成運動受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損，建議不要夜跑。平時跑步也要多注意。
3、冬季跑步應當背風而跑
迎風跑步一方面不利於保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建議到戶外跑步時盡量背風而跑。倘若風很大，最好在室內跑步。
4、冬季跑步穿著要適當
冬天跑步對裝備的要求比較多，重點要注意兩方面，一是保暖，二是排汗。為了避免著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層，內衣排汗，外衣防風，中間層保暖。外衣不要過於拘束，也不要太過寬松。過於緊身動作無法伸展，過於寬松，跑步時阻力大。棉質衣服舒適，但是非常吸汗，不利於排汗，容易著涼。所以，跑步時不要穿棉質的內衣。鞋子的話，有條件的還是選擇專業的跑鞋。
❸ 冬天晨跑應該穿什麼
西安體育學院健康科學系教授苟波表示，在穿衣上，推薦運動者遵循「洋蔥式穿衣法」，也就是分三層穿衣服。貼身層選擇具有排汗、速干、透氣和保暖性能好的運動內衣或者緊身衣，有助於肌肉收縮，減輕疲勞感，不建議穿棉質內衣；
中間層選擇面料輕薄，具有排汗、保暖和防風功能的運動衛衣或抓絨衣；最外層可選擇防風、防雨、保暖性能好的軟式沖鋒衣、薄羽絨服或羽絨背心等。運動中，如果出汗多、感覺熱，可將最外層的衣服拉鏈打開，還熱的話可以脫掉外衣。應根據身體的感覺加減衣服，遵循「慢慢脫、慢慢穿」的原則。
苟波表示，室內外溫差大時，血管會急劇性擴張或收縮。因此，早晚跑步應該戴上帽子。如果溫度在零下5度以上，選擇速乾的運動型帽子；低於零下5度，最好選擇帶耳罩的帽子或運動頭巾，避免耳朵凍傷。
運動時，頭部出汗要及時擦乾；感覺熱時，可以摘掉帽子。另外，由於手腳處於末梢，容易凍得發僵。這種情況下建議戴手套。運動者可根據溫度和個人舒適度，選擇輕薄的運動型分指手套或連指手套。
(3)冬天跑步帶什麼帽子和手套擴展閱讀：
冬季跑前一定要做充分熱身，可以選擇一些動態的中高強度運動，這樣可以達到快速升溫、提升心肺、激活肌肉、興奮神經的作用。
冬季跑完步後汗液粘在貼身衣服裡面，經過冷風一吹，很多人會說這樣容易引發感冒。其實，感冒並不是由受涼引發的，病毒感染才是感冒的元兇，但受涼卻可以降低人的免疫力，讓那些已經感染病毒卻沒有明顯症狀的人病情加重。所以，冬季跑完步減少汗液停留在體表導致的不適需要引起大家的注意。
❹ 冬季跑步戴什麼帽子
在挑選冬季戶外跑步戴的帽子必須考慮到兩個因素：
（1）可以保暖：防止寒冷的空氣進入頭部導致頭部溫度迅速下降，因此一定要可以保暖的帽子。
（2）要吸汗：由於運動的過程中，我們會大量的出汗，所以挑選的帽子一定是要稀罕的，防止頭部受潮引起偏頭疼。
1、溫度高於0℃，戶外運動帽就可以滿足需求。
2、冬季跑步氣溫在-5度以上的時候，只需要選擇速乾的運動型的帽子就可以。
3、氣溫低於-5℃時除了頭部還要保護耳朵，因此需要帶有耳罩或者多功能運動頭巾帽。
4、溫度-10℃往下跑步，要保護整個頭部，這時可以選擇抓絨帽或者瓜皮帽。
5、冬天氣溫在-20℃左右甚至還要低，建議不要去戶外跑步，如果一定要出門跑的話，建議選擇滑雪帽，可以順便保護臉部。
(4)冬天跑步帶什麼帽子和手套擴展閱讀
冬天帶帽子的注意事項：
1、戴帽太久易脫發：
經常戴帽子會因為悶熱、流汗，加劇皮脂腺分泌油脂。若是清潔不當，易導致毛囊發炎，加劇掉發。長久戴帽會形成一個高溫高濕的環境，不利於頭發呼吸生長。特別是受帽沿壓迫的發際線，更易脫發。
即使是頭發茂密的老人，也不能一直戴著帽子。早晚外出時戴，進入室內就該摘掉。正午陽光好的時候，也要讓頭發出來透透氣。
2、戴帽盡量寬松點：
冬天寒風無孔不入，很多老人會選擇比較緊的帽子。然而，過於緊綳的帽子或頭套會延長血液流向毛囊的時間，不利於頭發生長。選擇帽子時，應考慮頭圍大小、頭發所佔的體積以及帽子洗後的縮水情況。
盡量選擇寬松、比頭略大一點的帽子，戴上後不會緊壓頭發，留有透氣餘地。頭發愛出油的老人最好戴輕薄款帽子；體質弱、易感冒的，戴呢料或毛線帽子。
3、要經常清洗帽子：
頭皮皮脂分泌旺盛，加上出汗灰塵吸附，會使帽檐內或襯里油膩污穢，有異味，形成嗜脂性腐生真菌的繁殖環境。帽子不幹凈戴頭上，可能與頭皮摩擦引起毛囊炎。
所以帽子要多清洗，如果天天戴，應1周洗1次，用溫熱的肥皂水及軟刷洗刷，再用熱水漂洗干凈。為便於清洗，也可在帽內墊一層薄布，方便換洗。但不要用不吸水、不透氣的塑料布做襯里。