❶ 單杠 護手
這東西只要拿一根公文包（電腦包）的背包帶，接成一個圈就行，去小的裁縫店讓師傅縫一下就行，但一點要縫的牢。圈的大小很講究，我身高166，手蠻大，但手腕比較細，一根背包帶一裁二正好做成2個圈，大小和套好後松緊度正好合適，你手掌大手腕粗的話可能要2根，想要做成尺寸一定要量好，精密計算後再去裁縫店。背包帶的材料都差不多，特結實，但建議選質地柔軟一點的，一把能輕松攥在手心裡的，不要選特別硬的，容易拉傷手的皮膚，所以建議再戴副手套，普通的白色工作手套就行，覺得還是不舒服可以再戴厚一點的。
上單杠的時候最好拿個凳子，不然套起來很麻煩。。。套的方法你優酷里找些視頻，很簡單的，就是把圈擱單杠上去，然後手從單杠下面的2個半圈中穿過去，再繞回來抓住單杠。我也研究了有1個月了，昨天終於做了2個圈，打算開始練了。加油!
❷ 吊單杠的技巧
吊單杠的技巧
吊單杠的技巧，現在不僅是年輕人，如今越來越多的中老年人也常常會使用單杠健身，單杠非常常見，一般社區或公園都有，經常吊單杠能幫助我們整脊健椎，以下了解吊單杠的技巧。
吊單杠的技巧1
單杠主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以採用以下比較簡單的方法：
1、先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位於單杠的垂直方向。
2、將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發力，身體向上躍，然後堅持一段時間，多嘗試幾遍。
3、手臂的爆發力有了之後，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡單了。 注:要小心的作單杠避免手臂拉傷的情況出現。
吊單杠要注意什麼
吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方准備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。
經常吊單杠能長高嗎
是可以長高的，很多人都知道單杠是很好的鍛煉器材，不只是男孩子可以用單杠來進行鍛煉，女孩子也是可以的，能很好藉助單杠來拉伸肌肉，展現女性的魅力。吊單杠可以在有人保護的情況下，雙腳勾住單杠倒掛懸垂，可以拉伸腳骨生長，而且更多的血液湧向頭部，能夠促進大腦思維。
很多人都知道單杠是鍛煉上半身的肌肉的，其實還是可以藉助單杠的力量，適當的抬腿，腿部也會有很好的形態，只是需要花很多的力氣來進行訓練。吊單杠可以雙手抓住單杠讓身體自然下垂，保持靜止的動作不要晃動，利用自身的體重來拉伸骨骼。
吊單杠的好處
1、可以整脊健椎
吊單杠不但能強化日漸鬆散的肌力，如果經常腰酸背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善症狀，甚至可以不葯而愈。
脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。
脊椎側彎除了影響外觀，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。不過，輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度)，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運動之一。
2、有助於長高
吊單杠的時候，會拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中，還能加速血液循環，促進新陳代謝，長高的效果非常顯著。但是，專家也提醒了，為了發揮好的增高效果，在吊單杠的時候一定要注意安全，避免受傷。
最簡單的方法就是，用你的雙手吊在單杠上，全身放鬆!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡，然後全身放鬆。最好買個手套，不然手會磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住、全身放鬆腳能離開地面的地方都行，列如門框。
3、可以治癒骨刺
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。
用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。
吊單杠的技巧2
拉單杠的好處
1、減肥瘦身
用單杠做各種練習時，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內多餘脂肪的作用，從而達到減肥瘦身的效果。不過這個對於體重超常的人群效果比較好。
2、增強臂力
單杠鍛煉過程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會承受一部分的身體重量，經常鍛煉的話，能夠增強手臂力量。
3、增強肺活量
練單杠能夠起到增強心肺功能，加強肺活量的作用。還能促進身體的血液循環，加速體內的新陳代謝。經常練單杠對於心肺呼吸系統是有好處的。
4、利於脊柱健康
經常吊單杠對脊柱健康是有好處的，能強化日漸鬆散的肌力，對於像經常腰酸背痛、脊柱側彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。
5、鍛煉肌肉
練單杠的過程中，能夠對手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。比如利用單杠做引體向上時，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。
6、幫助長高
使用單杠練引體向上的時候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長，對於幫助長高是有好處的。
吊單杠的技巧3
吊單杠的正確練法及注意事項
初始動作
雙手緊握單杠，掌心向外（即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求
將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態（這是離心訓練階段的結束動作)。
動作路徑
保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。
固定動作
收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。
注意事項
雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏（內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。
怎麼練習單杠
（一)練習引體向上
1、頸前寬握引體向上
頸前寬握引體向上是比較常見的練習方式，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌群，想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。
乒乓球是我國的國球，乒乓球的好處很多，長期打乒乓球不僅能夠鍛煉身體，增強體質，讓人更加積極向上，還能瘦身減肥，美容護膚，基本上所有人都適合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要學會乒乓球發球技術，這點非常重要，下面我們就來了解乒乓球接發球十種方法技術要領。
乒乓球接發球十種方法技術要領
一、搓接
所謂搓接，一般多用於接短球，不提倡長球用搓接，這是中國運動員技術打法的獨到之處。搓球的動作小，出手快，隱蔽性強。其技術動作：就是拍面後傾，根據球的旋轉強度，向前、向下擊球。這雖然是一種最原始的接發球的方法，但也是最基本的技術之一。
要練好搓球，也是要下一番功夫的。搓接的力量主要是來自小臂、手腕、手指三個部位，用其合力搓出不同的變化，而且又能把球搓得很低，控制住對方。能做到這一點，關鍵在於三個部位能自然放鬆，手腕放鬆是核心。放鬆了才能控制住球，達到隨心所欲。
二、托接
所謂托接，就是在搓球的基礎上，拍子不僅向前用力，而是在觸球時向上抬一下，為了避免球過高，拍子不能太後傾，比搓球要立一些。
有種用拍子在球的底部向前、向上包一下的感覺。這種包球動作，是用拍子在球的底部畫一個下弧（小半圓)，用前弧（身體一側)觸球，向前、下用力，是弱下旋；用弧底觸球，向前平動用力，是強下旋；用後弧觸球，向上用點力，是不旋球，這後一種動作就明顯是托球。這樣同一個動作，能有三種變化，達到真正的搓、托結合。
三、推球
所謂推球，就是推擋技術。在推擋時，兩腳站位與肩同寬，後腳跟稍抬起，身體重心提高，有點居高臨下的感覺。觸球主要手和小臂向前發力，直握拍手的大母指要伸開，主要食指和虎口控制住拍型角度。中指和無名指要在拍後用力頂住拍子，配合發力。推擋是一項重要的基本功，也是封球的重要技術。
四、吸接
所謂吸接，實際上是一種減力推擋的技術。也就是說，在推擋技術動作的基礎上，觸球時拍子不是向前推，而是減力後撤。重心要提起來，後腳跟稍離地，含胸收腹。在減力時，不是整個拍子向後撤，而是拍子在端平時下半部向後撤，上半部順式前移。直握拍手的大母指要松開拍子，主要食指和虎口控制住拍型角度。要做好減力，手臂及手指在擊球前一定要放鬆，這是關鍵。
五、拱接
所謂拱接，就是我們常說的那種擠球。說到底也是推擋細分的一種，它與推下旋球的動作有相似之處。只不過前者能推下旋球，後者能推出下旋球。
為什麼拱過去的球是下旋呢？而不是上旋呢？這是源於技術動作的不同！推下旋時，拍子上半面有向前送的動作，而拱接沒有這個動作。是根據來球的不同旋轉和強度，拍子後傾，固定拍子角度，不僅拍子向前推，而且還稍有向下的動作。所以拱過去的球，就有了下旋。
六、擺接
所謂擺接，是搓短球的一種擺短的有效方法。它最大的特點是出手快、突然性強，能有效的限制對手的拉、攻上手。動作要領是在來球的上升期，引拍不易過高，拍型略立，觸球中下部，以向前、下方發力為主，略帶向側的力量。
擊球時，手腕瞬間有一較小的制動動作，在自己發力的基礎上，適當借對方來球的力量，在過網的前提下，可減少球向前平動的距離，才能擺出高質量的短球。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的'收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。
很多新手剛開始可能一個都拉不上去，然後就會比較著急，甚至不停的鍛煉，其實大可不必這樣，多練習吊杠就可以了，但一定要適量，不能過度，在吊杠的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上杠的動作。
2、頸後寬握引體向上
頸後寬握引體向上的方法與頸前基本相似，動作上面差不多，但是頸後寬握引體向上對力量的要求會更高，需要我們有充沛的體力來健身，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。
（二)練習卷身上
1、卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。
2、新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。
3、剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。
（三)練習單立臂上杠
1、單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。
2、初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。
3、當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。
4、當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用綳帶防止手滑而摔傷。
結語：吊單杠的正確練法及注意事項大家了解了嗎？吊單杠的好處很多，需要我們在實踐中慢慢體會。上文還為大家介紹了練單杠的方法，很適合想鍛煉肌肉的朋友哦！希望大家能夠堅持使用單杠鍛煉身體哦！
❸ 體操冠軍做單杠或雙杠時戴的手套叫什麼
叫做護掌。
在體操比賽中，觀眾經常會看到運動員在做吊環或單杠時，手上都帶上一個皮製的東西、一端套在手指上，一端系在手腕上，這就是「護掌」。顧名思義，「護掌」就是用來保護手掌的。
因為運動員在做吊環、單杠中的各種懸垂、擺動、回環、轉動等動作時完全是依靠兩只手抓住環或杠子來完成的，手掌和器械之間有摩擦，時間久了，手掌的皮膚住往會磨成泡，甚至揭去手皮，影響訓練。
為了能保護手掌，能使訓練時間更長些，效果更好一些，避免起泡，揭皮之苦，在實際訓練過程中就發明了「護掌」。
但隨著時間的推移，體操技術的發展，「護掌」的功能也發生了變化，逐漸從單一的「保護」功能進化到能夠提高「握力」，幫助和促進動作難度的發展，使單杠、吊環的技術發展產生了一個飛躍。
特別是，單杠的技術之所以能日新月異，深受廣大觀眾的喜愛，在某種意義上無不歸功於護掌的出現和不斷的發展。
在比賽時，觀眾可看到運動員在上器械之前，站立在一個白色的圓筒前面，用雙手來回擦白粉，這是在塗擦一種防滑的碳酸鎂粉，目的是增加手掌與器械之間的摩擦力，防止從杠上脫手。
(3)單杠手套怎麼打開擴展閱讀：
除了體育運動外，護掌在生活中也有應用：
1.各類寒冷體質人群。
2.各類關節不適人群，如風濕性關節炎、類風濕性關節炎的患者。
3.老年人等，對冷熱變化敏感者。
4.經常接觸冷氣的如超市服務員、從事冷凍、水產加工工作、農業、漁業、建築業等工作人員、長時間待在冷氣房的上班族。
6.認為有必要保溫的人士。
❹ 請問玩單杠時手與單杠綁在一起防止脫手的體育用品是什麼
單杠護手 也叫單杠手套
❺ 初學單杠屈伸上，它的護套怎麼做一般都用什麼做請高手指點！
要做的話，要用牛皮做，現在一般很難買到好的護掌了。有點就用半截手套或者護踝套在手上，保護手掌皮！千萬不要戴五指都被包起來的手套啊！很容易滑的！我用過，也就是教體操的
❻ 單杠大回環保護手套
射箭運動員在持弓的手臂上佩戴一塊護臂，這是為了防止高速運動的弓弦回彈時擦傷皮膚；皮革製成的護掌為體操運動員手上「長」了最結實的「老繭」，能防止在單杠大回環等動作中磨出水泡和揭去手皮，並能夠有效提高握力；護膝、護腕、護指、護踝、護肩、護肘，它們有的能防止直接傷害，有的能讓肢體更有效工作，眾多的護具可以列出一副長長的清單。
❼ 練單杠時如何保護手
我做時如果單做引體向上的話就只用手指和手掌的結合部掛在杠上,這樣手掌就不容易受傷了.當然對手部的力量要求也高一點點
❽ 家用單杠握手套怎麼移位
家用單杠手套一般都是橡膠做的，我們可以用熱水對它加熱。就會膨脹，這樣就可以凍移動了，冷卻後他又能夠緊握單杠。
❾ 吊單杠手勢是怎麼樣的
吊單杠手勢是怎麼樣的
吊單杠手勢是怎麼樣的，單杠在我國的群眾基礎很大，大多數人看到單杠的時候都會選擇上去吊吊，但是很多人也僅限於此，並不會經常練習。因為單杠是一項需要力量的運動，大部分人病不能正確的掌握練習的方法，以下是關於吊單杠手勢是怎麼樣的。
吊單杠手勢是怎麼樣的1
第一握是全握。
全握是很多健美運動員常用的方式，也是最常用的方式。就是用我們五個個的手指抓住單杠，從另一個個的角度看，我們的手臂垂直於地面。我們應該注意到，我們必須用全身的力量握住單杠。不要以為只需要拿單杠，就一定要有一定的實力。這樣才能增加抓地力。
第二種方法是半握。
半握是指5個個的手指都在單杠上方，像鉤子一樣「鉤住」單杠，而不是像全握一樣緊緊握住單杠。半握與全握往往不穩定，這也是大多數健美運動員使用全握的原因。
持有的第三種方法是持有。
手指握力與以上兩種方法最大的區別是拇指在手指握力的過程中不起作用，受力點是手指，而不是手掌。這使得我們的單杠握法面積更小，手指握法比前兩種握法更難。手指握力可以鍛煉我們的握力難度，手指握力最好在細杠上練習。
第四握是高握。
高抓地力顧名思義就是高抓地力。很多人可能會想怎麼把它捧高。如果你想把它舉得高，你應該在手腕處彎曲它，這樣我們的手腕就不會垂直於地面。這種握法可以使單杠練習中單杠的個運動更容易，更有利於手腕運動。訓練前橫和普通雙臂非常有效。
單杠主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以採用以下比較簡單的方法：
1、先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位於單杠的垂直方向。
2、將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發力，身體向上躍，然後堅持一段時間，多嘗試幾遍。
3、手臂的爆發力有了之後，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡單了。 注:要小心的作單杠避免手臂拉傷的情況出現。
吊單杠要注意什麼
吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方准備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。
吊單杠手勢是怎麼樣的2
單杠是公園中常見的設施，除了練肌肉，也有人拿來舒緩背部、腰部和肩膀的不適。使用方式看似簡單，但其實很容易受傷。
吊單杠只要用力不正確或姿勢不正確就容易受傷。門診中最常見的是脖子、肩膀、手腕和腰部受傷。脖子受傷常常是因為用力往上撐時，很多人脖子會跟著用力，或很多影片看到，為了讓下巴超過桿子（下巴超過桿子算一下），會把脖子往上伸、臉往上看，這樣就容易受傷。
手腕則是因為可能手臂的力量不夠，有些人的手腕跟前臂會往前或往後呈現90度的彎曲，這樣手腕壓力過大也會受傷。
吊單杠的3大NG姿勢晾衣服
很多人會肩膀放鬆、手握著單杠、下半身懸空、類似衣服掛在架子上的方式使用單杠，肩膀關節很不穩定，平常動作都是靠韌帶和肌肉相互作用來固定或產生動作，但如果肩膀肌肉放鬆、單靠韌帶固定肩膀，很容易拉傷。
另外這個姿勢如果腹部沒有用力，肚子會往前凸，增加腰部的曲度和壓力，也會造成腰部疼痛。
跳躍上桿
如果單杠太高、手勾不到，很多人會用跳的抓住竿子。這樣作如果抓不好容易摔下來；抓的位子不如預期，或手指沒有抓穩，接下來的動作會不好做。
猛然下桿
拉單杠是上下移動，有些人身體往下後會立刻鬆手或肩膀猛然放鬆，這樣都容易造成肩膀傷害。
吊單杠可強健上半身肌群
只要姿勢正確，吊單杠其實是很好訓練肌肉的方式。單杠可以訓練上半身的肌群，尤其是臂肌、闊背肌、斜方肌、三角肌、二頭肌、腹肌等等。初學者可以有以下兩種方式開始學習如何使用單杠：
握住單杠後，稍微往上拉約5公分後手臂就伸直、身體往下放鬆踩在箱子或椅子上，手握住單杠，一樣往上拉。這個方式較省力，女性也可以使用。
握單杠的雙臂距離不同可以訓練不同的肌群。如果雙臂距離寬點，這時手臂出力少、背肌出力多，能訓練到闊背肌。如果雙臂的距離窄一點，則手臂出力較多，可以訓練到手臂肌肉。
正握、反握也有差別。反握可以刺激肱二頭肌，正握則是能訓練到肱肌，但正握、反握與肩膀舒適度有關，每個人習慣也不同，但如果兩種握法都能使用，可以增加訓練的肌群。
吊單杠手勢是怎麼樣的3
吊單杠可以改善五十肩和脊椎側彎？
常聽到有人想利用吊單杠來改善五十肩和脊椎側彎的`症狀。五十肩的患者肩膀關節囊沾黏，導致手臂無法抬舉、疼痛，肩膀動作幅度受限。一般復健科會用溫和的方式拉開肩膀沾黏，或注射類固醇，效果都相當不錯，但拉單杠太過劇烈，抬手臂就會疼痛，硬做可能導致病情更嚴重。
汐止國泰綜合醫院復健科主任塗雅雯也指出，五十肩的復健是溫和地松動沾黏部位，動作雖然也是肩膀上舉，但這是需要特別指導和技巧的，單杠太激烈，可能越做越嚴重。
用單杠來改善脊椎側彎也是個迷思。塗雅雯指出，脊椎側彎的原因可分為3種，一種是感染或外傷，需要開刀處理；另一種是姿勢性側彎，最後是天生性的側彎，「有些嬰兒可能在母親子宮內限縮太久而導致脊椎側彎，到了青春期骨頭快速成長時惡化，才被檢查發現。」
治療方式是看側彎程度，小於20度可以運動、拉筋、伸展來改善；20～40度則需要穿背架；大於40度就需要開刀及復健，大概是小於20度的程度，用單杠矯正脊椎側彎可能有幫助，」塗雅雯說。
（輕度的脊椎側彎用運動、單杠改善可能有幫助，但中、重度側彎就必須穿背架或開刀治療）
情況較輕的側彎，拉筋或吊單杠可能有些效果，但證據最足夠的還是穿背架，因此建議，12～16歲是矯正脊椎側彎的黃金時間，有問題還是應該就醫，而非選擇單杠自我矯正。
拉單杠可以緩解下背痛。拉單杠跟物理治療中的「牽引」很像，但手臂力量有限，無法跟牽引器械相比。
但如果下背痛的原因是「腰椎滑脫」或「椎弓解離」，就不能拉單杠，「拉單杠時腰部會往前彎，會容易壓迫到已經受傷的地方，病情會加重，」。
至於許多小朋友會撐起後往前轉一圈回到原點，這不能說是錯誤的使用方式，但小朋友手臂力量不夠，很容易手鬆開後就面部著地、受傷，因此還是要有人在旁邊留意；如果是要練肌肉，則完全沒有效益。
❿ 怎麼輕松拉單杠
怎麼輕松拉單杠
怎麼輕松拉單杠,吊單杠是一種大家能夠玩一下但是不能持續太久的一項動作。這之中大部分是由於人們的力量不夠導致的，還有一部分是由於方法和姿勢不對導致的，下面看怎麼輕松拉單杠及相關資料。
怎麼輕松拉單杠1
1、起始姿勢:雙手握法，握距寬(掌心向前)單杠，略寬於肩，雙腳離地，手臂自然下垂伸直。
2、動作過程:利用背闊肌的收縮力將身體拉起。當下巴超過單杠時，停頓一秒鍾，使背闊肌完全收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，反復進行。你可以彎曲膝蓋，向後交叉雙腿，這樣你可以稍微向後傾斜，更好地鍛煉背部肌肉。
3、呼吸法:身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
4、要點:拉起時，重點放在背闊肌上，將身體拉得盡可能高，不要讓身體擺動。下垂時，腳不能接觸地面。你可以通過把杠鈴掛在腰上來增加體重。
借力引體
借力引體向上的起始姿勢，呼吸法和靜力引體向上都差不多。
動作:雙手握住杠，身體懸空，擺動身體，利用擺動身體的力量將雙手向上拉起停止，使下巴高於杠面。當你降低杠時，你的手臂慢慢彎曲，你的身體慢慢恢復到開始的狀態。然後順勢屈膝，再用力量完成下一個動作。
怎麼輕松拉單杠2
先上杠，接著將腰部和腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能一鼓作氣的使出腰力。
將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。
熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單杠後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過杠，再將雙手放鬆，恢復原來的姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。
拉單杠技巧：
1、走：大幅度擺臂，有力地向前走50米。
2、跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米，重復4～6次，每次之後稍休息。
3、抻拉：雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重復6～8次，中間稍休息。
單杠特點：
單杠整套動作由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作。允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。
單杠項目經常被安排在體操比賽的最後進行，因為雙杠是最具觀賞性的項目，通常也是觀眾最喜歡的。同時單杠也是最危險的。
能完成一個以上引體向上的,以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次,稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個,則需反復多做,以6～10次為宜。
平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫杠,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4～5次。
屈臂懸垂練習者站於凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位於頦下,然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。
斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平,兩手與肩同寬正握杠,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀干成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫杠,然後伸臂復原為一次。30～45次為一組,練習3～4組。
怎麼輕松拉單杠3
1、初始動作
雙手緊握單杠,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態『踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求:將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上,這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後,將時關節完全舒展開來,使得身體向下移動,恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。
2、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群,兩臂懸垂在單桿上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直並攏。
在向上拉的.過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單杠接觸到頸前鎖骨處,然後停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。
3、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸後引體向上,與頸前的區別在於在引體向上時,使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原,然後重復動作即可。
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候,要充分利用杠桿原理,頭部向後壓,腰部和兩臂要平穩用力。
新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力,然後在練習吊杠端腹,同時還可以輔助練習仰卧起坐,加大腹部力量。
1、首先就是將手臂先搭在單杠上面，選擇適合自己高度的單杠。單杠不宜選擇太矮，要不然很難做出引體向上的動作。
2、接下來握緊單杠，兩只手的位置要比肩寬。拉單杠的時候很容易出現手破皮的問題，所以如果怕痛的人可以事先准備一副手套。
3、然後利用後背的肌肉和手臂的肌肉的力量帶動身體向上，一般來說拉單杠的標准就是要讓頭部超過單杠的高度。
4、拉單杠的時候要注意兩條小腿要呈現出自然下垂的狀態，保持這樣的姿勢兩三秒之後，就可以讓手臂從撐起的狀態變為下垂放鬆的狀態。
5、以上介紹的是最簡單易操作的拉單杠的方法，但同樣你也可以在基本的動作中再加入一些技巧，像是在倒掛的過程中擺動身體，從而讓下盤也得到運動。
6、在熟悉這些方法之後，拉單杠不僅僅可以鍛煉到手臂肌肉和後背肌肉，在拉單杠的時候用屈膝上舉這個動作也可以很好地鍛煉到大腿的肌肉。